น้ำมันหอมระเหยช่วยลดอาการนอนกรนได้มั้ย?
มีการใช้น้ำมันหอมระเหยมาเป็นเวลาหลายพันปีเพื่อบำบัดอาการเจ็บป่วยต่างๆ รวมถึงการนอนกรน โดยใช้น้ำมันหอมระเหยเกรดบำบัดที่ได้การสกัดสารอินทรีย์ตามธรรมชาติจากพืช
น้ำมันหอมระเหยมีหลายเกรด น้ำมันหอมระเหยแท้เป็นน้ำมันที่สกัดจากธรรมชาติ ไม่ว่าจะโดยการนึ่ง หรือบดส่วนต่างๆของพืช น้ำมันหอมระเหยมักทำมาจากส่วนของเปลือกไม้ ราก ดอกไม้ ใบไม้
น้ำมันหอมระเหยเกรดบำบัด คือน้ำมันหอมระเหยแท้ ที่มีกระบวนการในการปลูก เก็บเกี่ยว และสกัดน้ำมันจากพืช โดยให้คงสารอินทรีย์ที่มีสรรพคุณในการช่วยบำบัดไว้มากที่สุด
อโรมาเทอราพี ใช้น้ำมันหอมระเหยเกรดบำบัดเพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพร่าง กายจิตใจ หรือจิตวิญญาณของคุณ ในอโรมาเทอราพี น้ำมันหอมระเหยจะถูกสูดดม หรือเจือจางและทาลงบนผิวหนัง
13 น้ำมันหอมระเหยสำหรับช่วยลดการนอนกรน
น้ำมันหอมระเหยหลายชนิดได้รับการใช้เพื่อรักษาอาการนอนกรนและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
1. Thyme (ไธม์)
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญในสาขาการนวดอโรมาเธอราพี การถูน้ำมันไธม์เล็กน้อยที่เท้าในตอนกลางคืนสามารถลดอาการนอนกรนได้
2. Peppermint (สะระแหน่)
น้ำมันเปปเปอร์มิ้นต์มีฤทธิ์ในการทำความสะอาดที่ช่วยล้างไซนัส และทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น หากการนอนกรนแย่ลงเมื่อคุณสูดดมน้ำมันเปปเปอร์มิ้นต์อาจช่วยได้
3. Eucalyptus (ยูคาลิปตัส)
การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่ายูคาลิปตัสสามารถช่วยสลายเมือกในระบบทางเดินหายใจรวมทั้งไซนัส และหลังคอ
ผู้คนใช้น้ำมันยูคาลิปตัสเพื่อบรรเทาอาการของโรคหอบหืด และหลอดลมอักเสบ
4. Cedarwood (ซีดาร์วูด)
ซีดาร์วูด มีกลิ่นไม้ที่สามารถช่วยลดความกังวล และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาจช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะการพักผ่อนที่ ช่วยสนับสนุนการนอนหลับ
5. Lemon (มะนาว)
น้ำมันเลมอนสามารถช่วยปรับอารมณ์ ลดความวิตกกังวล
6. Clove (กานพลู)
กานพลูเป็นสมุนไพรที่มีประโยชน์มากมาย
น้ำมันกานพลูใช้เพื่อคลายเสมหะในทรวงอก อาจช่วยสลายเสมหะที่เคลื่อนไปด้านหลังลำคอเมื่อคุณนอนลงเพื่อนอนหลับ
7. Pine (น้ำมันสน)
น้ำมันหอมระเหยที่ได้จากเข็มสน มีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ และสารต้านอนุมูลอิสระ
ผู้เชี่ยวชาญด้านอโรมาเธอราพียังใช้เพื่อนวดคลายกล้ามเนื้อ และช่วยบรรเทาการเจ็บข้อต่อ การนวดบำบัดสามารถช่วยอาการนอนไม่หลับได้
8. Fennel (เม็ดยี่หร่า)
ยี่หร่าอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบบางอย่าง บางคนสามารถใช้เพื่อลดการอักเสบในจมูกและลำคอและปรับปรุงการไหลเวียนของอากาศผ่านทางเดินจมูก
9. Sage (เสจ)
น้ำมันเสจถูกนำมาใช้เนื่องจากสรรพคุณทางยามายาวนาน น้ำมันเสจอาจมีผลช่วยต้านการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคไข้หวัด นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้การไหลเวียนอากาศในคอสะดวกขึ้นด้วย
10. Citronella (ตะไคร้หอม)
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นสาเหตุของการนอนกรน น้ำมันตะไคร้หอมมีคุณสมบัติในการขับสารพิษซึ่งอาจช่วยให้คุณขับปัสสาวะ และขับสารพิษจากแอลกอฮอล์ออกไปได้
11. Lavender (ลาเวนเดอร์)
น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์เป็นน้ำมันที่ใช้กันมากที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ลาเวนเดอร์ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และอาจกระตุ้นการปลดปล่อยเมลาโทนิน ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ
ลาเวนเดอร์มักจะเป็นประโยชน์สำหรับคู่นอนของผู้ที่กรนด้วย
12. Marjoram (มาจอแรม)
มาจอแรมมีคุณสมบัติในการขับเสมหะที่อาจช่วยสลายเมือกบางส่วนที่ขัดขวางการหายใจของคุณในตอนกลางคืน
13. Valerian (วาเลอเรียน)
รากวาเลอเรียนมีฤทธิ์กดประสาทที่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงมักใช้ในอาหารเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติ
น้ำมันวาเลเรียนอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับคุณ หรือใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับสำหรับคู่ของคุณ
6 วิธีใช้น้ำมันหอมระเหยช่วยลดการนอนกรน
- หยดใส่ในเครื่องกระจายกลิ่น (Diffuser) ในห้องนอน
- หยดใส่ฝ่ามือ แล้วสูดดมกลิ่นโดยตรง
- หยดลงในอ่างน้ำร้อน
- หยดน้ำมัน 2-3 หยดลงในถ้วยน้ำ และกลั้วคอเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- ผสมกับน้ำมันตัวพา (Carrier Oil) เช่น น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอก แล้วนวดลงบนผิวของคุณ
- ทาน้ำมันที่ฝ่าเท้า
ข้อควรระวัง
ควรเจือจางน้ำมันหอมระเหยในน้ำมันตัวพา สูตรทั่วไปคือน้ำมันหอมระเหย 4-6 หยดต่อ น้ำมันตัวพา 4 ช้อนโต๊ะ
อ่านฉลากของน้ำมันหอมระเหย และปฏิบัติตามคำแนะนำฉลากเสมอ อย่าใช้น้ำมันหอมระเหยใกล้ดวงตา
หากคุณใช้ยา หรือมีอาการป่วยมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้น้ำมันหอมระเหยไม่ว่าในทางใดก็ตาม
8 วิธีแก้อาการนอนกรน
ในบางกรณีของการนอนกรนคือต้องไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่จำเป็นเพื่อแก้ไขปัญหา
กรณีของการนอนกรนที่เกิดจากปัจจัยที่ไม่เป็นอันตราย เช่นตำแหน่งการนอนหลับ มักจะรักษาได้ด้วยวิธีง่ายๆที่ทำได้ด้วยตัวเอง
1. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน
วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณเนื้อเยื่อในลำคอที่อาจทำให้คุณนอนกรนได้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ทานให้น้อยลง ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน คุณอาจพิจารณาไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
2. นอนตะแคง
การนอนหงายในบางครั้งอาจทำให้ลิ้นเคลื่อนไปที่ด้านหลังของลำคอ ซึ่งส่วนหนึ่งจะปิดกั้นการไหลเวียนของอากาศผ่านลำคอ การนอนตะแคงอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้อากาศถ่ายเทได้สะดวกซึ่งอาจจะช่วยลด หรือหยุดการนอนกรนได้
3. ยกหัวเตียงขึ้น
การยกหัวเตียงขึ้นสี่นิ้วอาจช่วยลดการนอนกรนได้
4. ใช้แผ่นปิดจมูก (Nasal Strips)
แถบจมูกแบบแท่งสามารถวางบนดั้งจมูกเพื่อช่วยเพิ่มพื้นที่ในช่องจมูก วิธีนี้จะทำให้การหายใจสะดวกมากขึ้น และลดหรือขจัดอาการกรน
5. แก้ไขปัญหาโครงสร้างในจมูก
บางคนเกิดมาพร้อมกับอาการบาดเจ็บทีทำให้แนวของผนังที่กั้นจมูกทั้งสองข้างผิดปกติ ซึ่งจะจำกัด การไหลเวียนของอากาศ ทำให้เกิดการหายใจทางปากระหว่างการนอนหลับ ทำให้นอนกรน อาจจำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อแก้ไขภาวะนี้ ให้พบปรึกษาแพทย์หากคุณเข้าข่ายนี้
6. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน
พยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แอลกอฮอล์สามารถคลายกล้ามเนื้อคอทำให้นอนกรนได้
7. หยุดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เป็นนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจทำให้อาการนอนกรนแย่ลง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาเช่นหมากฝรั่งหรือแผ่นแปะที่สามารถช่วยคุณเลิกได้
8. นอนหลับให้เพียงพอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่แนะนำ 7-8 ชั่วโมงที่คุณต้องการในแต่ละคืน
ทำไมถึงนอนกรน?
นอนกรนเกิดขึ้นเมื่อมีอากาศไหลผ่านลำคอตอนที่หายใจเข้า เมื่อกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายในลำคอสั่นทำให้เกิดเสียงกรนที่รุนแรง และระคายเคืองในช่องลำคอ
สาเหตุของการกรนอาจเกิดจาก
- กล้ามเนื้อลิ้น และลำคอไม่ดี
- มีเนื้อเยื่อในลำคอมากเกินไป
- เพดานอ่อนหรือลิ้นไก่ยาวเกินไป
- ทางเดินจมูกถูกปิดกั้น
การนอนกรนมักไม่เป็นอันตราย หากกรนเป็นครั้งคราว
วิธีสังเกตุอาการเมื่อนอนกรน
- หายใจจากปาก
- มีอาการคัดจมูก
- ตื่นมาพร้อมกับคอแห้งในตอนเช้า
วิธีสังเกตุอาการเมื่อนอนกรนบ่อยหรือรุนแรง
- ตื่นบ่อยระหว่างการนอนหลับ
- การงีบหลับบ่อยๆ
- มีปัญหากับความจำ หรือสมาธิ
- รู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน
- มีอาการเจ็บคอ
- หายใจไม่ออกหรือสำลักระหว่างนอนหลับ
- มีอาการเจ็บหน้าอกหรือความดันโลหิตสูง
คนไทยประมาณ 45% ของผู้ใหญ่จะกรนอย่างน้อยเป็นครั้งคราว และประมาณ 25% มีอาการนอนกรนเรื้อรัง และ 5% ของคนไทยมีปัญหาหยุดหายใจขณะหลับ
การนอนกรนอาจเป็นได้มากกว่าความรำคาญ ทำให้นอนไม่หลับและมีปัญหากับคู่นอน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นสัญญาณเตือนถึงภาวะร้ายแรงที่เรียกว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอีกด้วย
นอนกรนอาจเป็น “สัญญาณ” ของภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง
การนอนกรนเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้บ่อยในผู้ใหญ่ และมีหลายระดับความรุนแรง หากคุณกรนไม่บ่อยหรือแค่ในบางช่วงเวลาของปี เช่น ฤดูภูมิแพ้ การกรนของคุณอาจไม่จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์
ยังไงก็ตาม การนอนกรนสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ และคู่นอนของคุณ แต่การกรนนั้น นอกจากจะน่ารำคาญแล้วยังเป็นสัญญาณเตือนถึงภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงได้อีกด้วย เช่น
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จากทางเดินหายใจถูกปิดกั้น
- โรคอ้วน
- ปัญหาเกี่ยวกับโครงสร้างของปากจมูกหรือลำคอ
- การอดนอน
ในกรณีอื่น ๆ การนอนกรนอาจเกิดจากการนอนหงาย หรือดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอนมากเกินไป
หากคุณกรนเป็นประจำ จนรู้สึกส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณในระหว่างวัน หรือหากคุณมีอาการกรนเรื้อรังที่ร้ายแรงอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์
การนอนกรนที่บ่อยขึ้น หรือกรนเรื้อรัง หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่การอดนอน สมองเสื่อม โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง แพทย์จะสามารถทำการทดสอบ หรือแม้แต่การศึกษาการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุ
ปัจจัยที่เพิ่มโอกาสในการนอนกรน
- อายุ: การนอนกรนเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
- เพศ: ผู้ชายมักนอนกรนมากกว่าผู้หญิง
- น้ำหนัก: การมีน้ำหนักเกินจะทำให้เนื้อเยื่อในลำคอหนาขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการกรนได้
- ทางเดินหายใจเล็ก: คุณอาจกรนได้มากกว่าหากคุณมีทางเดินหายใจส่วนบนที่แคบ
- พันธุกรรม: คุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับหากมีคนในครอบครัวของคุณเคยมีอาการลักษณะนี้
- การติดเชื้อหรืออาการแพ้: การติดเชื้อ และอาการแพ้ตามฤดูกาล อาจทำให้เกิดการอักเสบในลำคอซึ่งอาจทำให้นอนกรนได้
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวทำให้นอนกรนได้
- ตำแหน่งการนอน: การนอนกรนอาจบ่อยขึ้นเมื่อนอนหงาย
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เป็นภาวะร้ายแรงที่หยุดหายใจบ่อยๆขณะหลับ โดยทั่วไปอาการเหล่านี้จะเร็วมากจนคุณไม่รู้ตัว แม้ว่าคุณอาจมีอาการนี้มากถึง 30 ครั้งต่อชั่วโมง
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่พบบ่อยที่สุด คือภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากทางเดินหายใจถูกอุดกั้น เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อในลำคอคลายตัวมากเกินไป เมื่อเป็นเช่นนี้ทางเดินหายใจของคุณจะแคบลง และคุณไม่สามารถหายใจได้ดี
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่พบได้น้อยกว่า คือภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากระบบประสาทส่วนกลาง เกิดขึ้นเมื่อสมองของคุณมีปัญหาในการส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อหายใจ
วิธีสังเกตอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- เสียงกรนดัง
- มีช่วงของการหยุดหายใจที่คู่นอนของคุณสังเกตุเห็น
- ตื่นขึ้นมาอย่างกะทันหันด้วยอาการหอบหายใจถี่หรือหายใจถี่
- ง่วงนอนมากเกินไปหลังจากนอนหลับเต็มคืน
- มีปัญหาในการนอนหลับให้สนิท
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เกิดจากสิ่งกีดขวางทางเดินหายใจ หรือปัญหาทางระบบประสาท
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การเลิกสูบบุหรี่ หรือการลดน้ำหนักอาจมีส่วนช่วยลดการนอนกรนได้อย่างมาก
เมื่อคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
หากคุณเชื่อว่าคุณ หรือคู่ของคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ให้นัดหมายกับแพทย์
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะร้ายแรง ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและโรคเบาหวาน
หากการนอนกรนของคุณรุนแรงขึ้น และรบกวนชีวิตของคุณให้ไปพบแพทย์ เพื่อรับการทดสอบวินิจฉัย เพื่อช่วยระบุว่าอะไรเป็นสาเหตุของปัญหาของคุณ
อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในการระบุว่าตัวเองนอนกรนบ่อยแค่ไหน หากคุณมีเพื่อนร่วมเตียงหรือเพื่อนร่วมห้องให้ถามพวกเขาเกี่ยวกับอาการและความถี่ในการนอนกรน
คุณยังสามารถใช้ App อย่าง Sleep Cycle เพื่อช่วยระบุอาการบางอย่างของการนอนกรนได้ด้วยตัวคุณเอง