หัวข้อ
ผลเสียของการอดนอนทำร้ายสุขภาพยังไง? และ 16 เคล็ดลับง่ายๆที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้น
การอดนอน คือ การนอนไม่พอ หรือคุณภาพการนอนที่ลดลง หลับยาก หรือมักตื่นกลางดึก ส่งผลให้นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นประจำสามารถนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพ สามารถส่งผลเสียต่อร่างกาย และอารมณ์ได้ในที่สุด
ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับ การนอนสำคัญกับร่างกาย พอๆ กับอากาศ และอาหาร เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด
การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อ รักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญ:
- ฟื้นฟูพลังงาน
- ให้ร่างกายได้รักษาตัวเอง
- คืนสมดุลทางเคมี
- ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- ให้สมองสร้างเซลล์ประสาทใหม่ ช่วยรักษาความจำ
การนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้ระบบสมอง และร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ นอกจากนี้การอดนอนยังสามารถลดคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก
เมื่อร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอ การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตใจ และร่างกายหลายประการรวมถึงทำให้ความสามารถในการ:
- คิดให้ชัดเจน
- โฟกัส
- ตอบสนอง
- ควบคุมอารมณ์
ปัญหาข้างต้นอาจส่งผลให้เกิดปัญหาร้ายแรงในที่ทำงาน และที่บ้าน
นอกจากนั้นอาจนำไปสู่วงจรของการ นอนไม่หลับในเวลากลางคืนตาม ด้วย คาเฟอีนในเวลากลางวัน
เพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ
จากการศึกษาเรื่องผลเสียของการอดนอน พบว่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
การอดนอนเรื้อรัง ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคเบาหวาน, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ลดความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อและโรค
อาการที่เห็นได้ชัดของการอดนอน ได้แก่ :
- ง่วงนอนมากเกินไป
- หาวบ่อย
- หงุดหงิดง่าย
- รู้สึกเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน
สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน ไม่เพียงพอที่จะแทนที่ความต้องการการนอนหลับของร่างกาย ในทางกลับกัน คาเฟอีนสามารถทำให้การอดนอนแย่ลง ทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน
10 ผลเสียของการอดนอน
1. อดนอนทำให้อยากอาหารมากขึ้น กินจุบจิบกลางดึก
คนที่อดนอนจะมีความอยากอาหารมากขึ้น และมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้น
การอดนอนทำให้ฮอร์โมนผันผวน ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหาร และทำให้การควบคุมความอยากอาหารทำได้ยากขึ้น
เพราะการนอนหลับมีผลต่อระดับของฮอร์โมน 2 ชนิด คือ ฮอร์โมนเลปติน และ ฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งควบคุมความรู้สึกหิว และอิ่ม
ฮอร์โมนเลปติน มีหน้าที่บอกสมองของคุณว่า คุณกินเพียงพอแล้ว เมื่อคุณอดนอน หรือนอนไม่พอ สมองของคุณจะลด ฮอร์โมนเลปติน ลง และเพิ่ม ฮอร์โมนเกรลิน แทน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหาร
เมื่ออดนอน ทำให้ ฮอร์โมนเกรลินสูงขึ้น ทำให้กระตุ้นความอยากอาหาร และ ฮอร์โมนเลปติน ลดลงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหาร
การทำงานของฮอร์โมนเหล่านี้ สามารถสังเกตุจากนิสัยทานจุบจิบในตอนกลางคืน หรือมีอาการหิว และทานมากเกินไปในตอนกลางคืน
2. อดนอนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
นอกจากการทานอาหารมากเกินไป และไม่ออกกำลังกาย การอดนอนเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
ผู้ที่นอนน้อย หรือนอนไม่พอ มักจะมีน้ำหนักตัวมากกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอ
เพราะผลข้างเคียงของการอดนอน คือทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเกินไปที่จะออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายลดลงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากคุณเผาผลาญแคลอรี่ไม่เพียงพอ และไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาพบว่าเด็ก และผู้ใหญ่ ที่มีระยะเวลาการนอนหลับสั้นมีโอกาสเป็นโรคอ้วน 89% และ 55% ตามลำดับ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
3. อดนอนทำให้สมาธิสั้น สมองช้า และฉลาดน้อยลง
การนอนหลับมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองในด้านต่างๆ
ซึ่งรวมถึงความรู้ ความเข้าใจ สมาธิ การตัดสินใจ ความคิดสร้างสรรค์ และประสิทธิภาพการทำงาน
ระหว่างการนอนหลับ สมองจะสร้าง และเชื่อมต่อเซลล์ประสาทใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณจดจำข้อมูลใหม่ ๆ ที่คุณได้เรียนรู้ในระหว่างวัน การอดนอนจะทำให้สมองของคุณอ่อนเพลีย ดังนั้นจึงไม่สามารถทำหน้าที่สร้างเซลล์ประสาทใหม่ได้อย่างเต็มที่
เมื่ออดนอน คุณอาจพบว่าตัวเองมีสมาธิสั้นลง เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้ยากขึ้น
การอดนอนยังทำให้การส่งสัญญาณจากสมองไปยังร่างกายล่าช้า ทำให้ตอบสนองช้าลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
คุณอาจมีอาการหลับในระหว่างวัน ในระหว่างการหลับใน คุณจะหลับไปสองสามถึงหลายวินาทีโดยไม่รู้ตัว
การหลับในอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ และอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณกำลังขับรถ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น หากคุณใช้เครื่องจักรกลหนักในที่ทำงาน
การนอนไม่พอ สามารถส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง ในระดับใกล้เคียงกับความมึนเมาจากแอลกอฮอล์
ในทางกลับกันการนอนหลับที่ดี ทำให้สมองสามารถพัฒนาทักษะการแก้ปัญหา และเพิ่มประสิทธิภาพความจำของทั้งเด็กและผู้ใหญ่
4. อดนอนทำให้ร่างกายแคระแกร็น เชื่องช้า อ่อนแอ
การผลิตฮอร์โมนขึ้นอยู่กับวงจรการนอนหลับของคุณ สำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย คุณต้องนอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 3 ชั่วโมงซึ่งใกล้เคียงกับช่วงเวลา REM ครั้งแรก
การหยุดชะงักในวงจรการนอน อาจส่งผลต่อการผลิต โกรทฮอร์โมน โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ
ระยะเวลาการนอนหลับที่น้อยลงยัง สัมพันธ์กับประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ไม่ดี และผลเสียทางกายภาพในสตรีสูงอายุ
การศึกษาในผู้หญิงกว่า 2,800 คนพบว่าการนอนหลับที่ไม่ดีนั้น เชื่อมโยงกับการเดินที่ช้าลง ทรงตัวยากขึ้น และ มีความยากลำบากในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้การขยับร่างกาย
5. อดนอนเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือดมากขึ้น
การนอนหลับมีผลต่อกระบวนการที่ทำให้หัวใจ และหลอดเลือดของคุณแข็งแรง รวมถึงยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และระดับการอักเสบต่างๆในร่างกาย นอกจากนี้การนอน ยังมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายในการรักษา และซ่อมแซมหลอดเลือด และหัวใจ
ส่งผลให้คนที่นอนไม่เพียงพอ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด มีหลาายงานวิจัยที่ที่เชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับ กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
มีการศึกษาพบว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าคนที่นอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
6. อดนอนมีผลต่อการเผาผลาญกลูโคส และความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
การอดนอนสามารถส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด และลดความไวของอินซูลิน
เมื่อนอนไม่พอ ร่างกายจะหลั่งอินซูลินน้อยลงหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร อินซูลินที่มีหน้าที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) เมื่ออินซูลินในเลือดลดลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน และโรคอ้วนในที่สุด
จากการศึกษาในชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรง เมื่อจำกัดการนอนหลับให้เหลือ 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 6 คืนติดต่อกัน ทำให้เกิดอาการของ ภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes)
อาการเหล่านี้ได้รับการแก้ไขหลังจากระยะเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้นหนึ่งสัปดาห์
พฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดียังเชื่อมโยงอย่างมากกับผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดในประชากรทั่วไป
ผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนแสดงให้เห็นซ้ำ ๆ ว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
7. อดนอนเสี่ยงซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ
ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี และความผิดปกติของการนอนหลับ
ประมาณ 90% ของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า มักบ่นเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับ
การอดนอนส่งผลเสียต่อจิตใจ และอารมณ์ของคุณ คุณอาจรู้สึกหงุดหงิด หรือมีอารมณ์แปรปรวนง่ายขึ้น นอกจากนี้การนอนไม่พอ ยังส่งผลเสียต่อการตัดสินใจ และการมีความคิดสร้างสรรค์อีกด้วย
หากการอดนอนเป็นเวลานาน เพียงพอทีจะทำให้คุณเกิดอาการประสาทหลอนได้ เช่น เห็นหรือได้ยินสิ่งที่ไม่ได้อยู่ที่นั่นจริงๆ เมื่อขาดการนอนหลับต่เนื่องเป็นเวลานาน ยังสามารถทำให้เกิดความบ้าคลั่ง ในคนที่มีความผิดปกติของอารมณ์สองขั้ว ความเสี่ยงทางจิตวิทยาอื่น ๆ ของการอดนอนต่อเนื่องได้แก่ :
- พฤติกรรมขาดสติ หุนหันพลันแล่น
- ความวิตกกังวล
- ภาวะซึมเศร้า
- หวาดระแวง
- คิดฆ่าตัวตาย
การนอนหลับไม่ดียังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของคิดฆ่าตัวตาย
มีการวิจัยที่พบว่าผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มักมีอัตราการซึมเศร้าที่สูงกว่าผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่า
8. อดนอนทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ป่วยง่าย หายช้า
ในขณะที่คุณนอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันจะผลิตสารป้องกันการติดเชื้อ เช่น แอนติบอดี และ ไซโตไคน์ รางกายใช้สารเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับผู้รุกรานในร่างกาย เช่น แบคทีเรีย และไวรัส
ไซโตไคน์บางชนิดยังช่วยให้คุณนอนหลับ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปกป้องร่างกายของคุณจากความเจ็บป่วย
การอดนอนจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณสร้างแอนติบอดีน้อยลง หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายของคุณอาจไม่สามารถป้องกันเชื่อโรคต่างๆได้ ทำให้ป่วยง่าย ป่วยบ่อย และใช้เวลาในการฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยนานขึ้น
การอดนอนในระยะยาว ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคเรื้อรัง เช่นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
แม้แต่การอดนอนนอนเพียงเล็กน้อย ก็ส่งผลระบบภูมิคุ้มกันได้
มีการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าคนที่นอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป ถึงเกือบ 3 เท่า
หากคุณเป็นหวัดบ่อย ๆ การนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน อาจเป็นประโยชน์อย่างมาก
9. อดนอนทำให้การอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น
การอดนอนมีผลต่อการตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกาย รวมถึงอาการร้อนในต่างๆ
การนอนหลับไม่ดียังเชื่อมโยงกับโรคลำไส้อักเสบ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกลับเป็นซ้ำของโรคได้
การอดนอนสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ ความเสียหายของเซลล์ และมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับการอักเสบของระบบทางเดินอาหารในระยะยาว
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่อดนอนที่เป็น โรค Crohn มีแนวโน้มที่จะมีการกำเริบของโรค มากกว่าผู้ป่วยที่นอนหลับสนิทถึง 2 เท่า
10. อดนอนมีผลต่ออารมณ์ และปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
การอดนอน สามารถลดความสามารถในการโต้ตอบทางสังคม
มีการศึกษาหลายชิ้นยืนยันสิ่งนี้ โดยใช้การทดสอบการจดจำใบหน้าทางอารมณ์
คนที่ไม่ได้นอน มักมีความสามารถในการรับรู้การแสดงออกของ ความโกรธ และความสุขลดลง
การนอนหลับที่ไม่ดี ส่งผลต่อความสามารถในการรับรู้สัญญาณทางสังคมที่สำคัญ และประมวลผลข้อมูลทางอารมณ์
9 สัญญาณเตือนอาการอดนอน
สิ่งต่อไปนี้อาจเป็นสัญญาณเตือนของอาการอดนอน
- ใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการหลับ
- รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด เป็นประจำในระหว่างวัน แม้ว่าจะนอนไปแล้ว 7-8 ชั่วโมงต่อคืนก็ตาม
- ตื่นขึ้นมากลางดึกหลายครั้ง และหลับต่อยาก ถึงแม้จะผ่านไปแล้วหลายชั่วโมง
- งีบหลับบ่อย และนานในระหว่างวัน
- ไม่มีสมาธิ มีความยากลำบากในการจดจ่อกับที่ทำงาน หรือโรงเรียน
- หลับใน โดยส่วนใหญ่จะเป็นขณะนั่งนิ่ง ๆ ขณะดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ
- ตื่นแต่เช้าเกินไป
- กรนเสียงดัง หายใจไม่ออก หรือส่งเสียงดังขณะนอนหลับ
- ต้องการสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน เพื่อให้ตื่นตัวในระหว่างวัน
การแก้ปัญหาอดนอนด้วยตนเอง
ขั้นตอนแรกในการทำความเข้าใจที่มาของปัญหาการนอนหลับของคุณ คือ การเริ่มบันทึกการนอนหลับ
ทุกวัน บันทึกจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนในคืนก่อน คุณภาพการนอนหลับ และปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ปัจจัยต่างๆอาจรวมถึงการบริโภคแอลกอฮอล์ และ คาเฟอีน การออกกำลังกาย และการงีบหลับ นอกจากนี้ให้บันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน และตลอดทั้งวัน
หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ให้ตรวจสอบสมุดบันทึกการนอนหลับของคุณ เพื่อหารูปแบบพฤติกรรมต่างๆ จากนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนและตัดกิจกรรมที่อาจรบกวนการนอนหลับสบายตลอดคืนได้
คุณสามารถใช้แอปสำหรับช่วยบันทึกการนอนหลับอย่าง Sleep Cycle ซึ่งจะบันทึกเวลาที่คุณใช้ในการนอน คุณภาพการนอน การกรน และสิ่งที่คุณทำก่อนนอนที่มีผลกับคุณภาพการนอน
หากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันยังไม่สามารถแก้ปัญหาอดนอน หรือคุณมีปัญหาหยุดหายใจขณะหลับ ลองปรึกษาแพทย์เพื่อรับการช่วยเหลือ
การวินิจฉัยปัญหาการนอนโดยแพทย์
ด้วยสมุด หรือแอปบันทึกการนอนของคุณ คุณจะไม่มีปัญหาในการตอบคำถามเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับของคุณตามที่แพทย์นัด แพทย์ของคุณอาจถามคุณเกี่ยวกับ:
- ความเครียด
- การบริโภคคาเฟอีน
- ยา
- วิถีชีวิตที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ
หากแพทย์ของคุณรู้สึกว่าจำเป็นพวกเขาอาจแนะนำให้คุณไปที่ “ห้องปฏิบัติการการนอนหลับ” ซึ่งผู้เชี่ยวชาญจะคอยสังเกตการทำงานของหัวใจ การทำงานของสมอง และการหายใจของคุณระหว่างการนอนหลับ
กิจกรรมทางระบบประสาท ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ในระหว่างการนอนหลับของคุณ อาจเป็นคำตอบว่าทำไมคุณถึงมีปัญหาในการนอนหลับ หรือไม่หลับ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะมีคำแนะนำและการวินิจฉัยให้กับคุณตามการทดสอบเหล่านี้
16 เคล็ดลับที่ช่วยให้หลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพ หรือลดน้ำหนัก การนอนหลับให้เต็มอิ่ม เป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้
เคล็ดลับ 17 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
1. รับแสงแดดในระหว่างวัน
ร่างกายของแต่ละคนจะมีนาฬิกาจับเวลาตามธรรมชาติที่เรียกว่า นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm)
ซึ่งมีผลต่อการทำงานของสมอง ร่างกาย และฮอร์โมน
นาฬิกาชีวภาพจะบอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอน หรือเวลาตื่น
แสงแดดธรรมชาติหรือ แสงจ้าในระหว่างวัน ช่วยให้จังหวะการทำงานนาฬิกาชีวภาพของคุณบอกเวลาได้ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานในเวลากลางวัน และให้คุณนอนหลับสนิทในเวลากลางคืน
แสงแดดยามเช้า เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับแสงธรรมชาติ
ในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางวัน จะช่วยเพิ่มคุณภาพ และระยะเวลาการนอนหลับ นอกจากนี้ยังลดเวลาในการนอนหลับลง 83%
การศึกษาที่คล้ายคลึงกันในผู้สูงอายุ พบว่าการได้รับแสงจ้า 2 ชั่วโมงในระหว่างวัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้ถึง 80%
ไม่ใช่เฉพาะในคนที่มีปัญหาการนอนหลับเท่านั้น แต่การรับแสงแดดทุกวันยังมีประโยชน์ แม้ว่าคุณจะนอนหลับเป็นปกติก็ตาม
หากคุณเป็นคนที่ทำงานกะดึก หรือจำเป็นต้องใช้ชีวิตแบบที่แทบไม่ได้สัมผัสแสงแดด ให้ลงทุนซื้ออุปกรณ์ หรือหลอดไฟที่ให้แสงสว่างประดิษฐ์
2. ลดแสงสีฟ้าก่อนนอน
การเปิดรับแสงในตอนกลางวันเป็นประโยชน์ แต่การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนให้ผลตรงกันข้าม
การรับแสงในเวลากลางคืนส่งผลต่อจังหวะนาฬิกาชีวภาพ โดยหลอกให้สมองของคุณคิดว่ามันยังเป็นเวลากลางวัน ซึ่งจะลดฮอร์โมนพักผ่อน เช่น เมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลาย และนอนหลับสนิท
แสงสีฟ้า (Blue Light) ในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟน และคอมพิวเตอร์ จะปล่อยออกมาในปริมาณมาก และเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่ส่งผลในเรื่องการนอนของคุณ
ดังนั้น หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ ใช้คอมพิวเตอร์ หรือใช้มือถืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
เทคนิคลดการโดนแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน:
- สวมแว่นตาที่ป้องกันแสงสีฟ้า
- ดาวน์โหลดแอป เช่น f.lux เพื่อป้องกันแสงสีฟ้าจากหน้าจอ แล็ปท็อป หรือคอมพิวเตอร์
- ติดตั้งแอปที่ปิดกั้นแสงสีฟ้าบนสมาร์ทโฟน สิ่งเหล่านี้มีให้สำหรับทั้ง iPhone และ Android
- งดดูทีวี และปิดไฟที่สว่างจ้าอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
3. งดคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายเป็นต้นไป
คาเฟอีนมีประโยชน์มากมาย เป็นสารกระตุ้นที่สามารถทำให้คุณตื่นตัว คาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการโฟกัส พลังงาน และการเล่นกีฬาในระหว่างวัน
อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึก คาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณ และป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่การผ่อนคลายตามธรรมชาติในตอนกลางคืน
ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคคาเฟอีน 6 ชั่วโมงก่อนนอน ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมาก
คาเฟอีนสามารถคงอยู่ในกระแสเลือดของคุณได้นาน 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟในปริมาณมากหลังบ่ายสาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่ไวต่อคาเฟอีน หรือมีปัญหาในการนอนหลับ
ดังนั้น หลีกเลี่ยงกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ซึ่งรวมถึง:
- ชา
- กาแฟ
- น้ำอัดลม
- ช็อคโกแลต
4. ลดการงีบกลางวันยาวๆ
ในขณะที่การงีบหลับระหว่างวันช่วงสั้น ๆ จะเป็นประโยชน์กับสมอง แต่การนอนหลับตอนกลางวันเป็นเวลานานหรือ ไม่สม่ำเสมอสามารถส่งผลเสียต่อการนอนได้
การนอนตอนกลางวันอาจทำให้นาฬิกาชีวภาพภายในของคุณสับสน ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้คุณมีปัญหาการนอนหลับยากในตอนกลางคืน
การงีบหลับสั้นๆในตอนกลางวันยังช่วยให้คุณหลับสบายขึ้นในตอนกลางตืนได้อีกด้วย
การงีบหลับเป็นเวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่า สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในเวลากลางวันได้ แต่การงีบหลับที่นานขึ้นจนกลายเป็นการนอน อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และคุณภาพการนอนหลับ
อย่างไรก็ตามในบางคน การงีบหลับในเวลากลางวัน อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนให้หยุดงีบ หรืองีบให้สั้นลง
5. เข้านอน และตื่นนอนในเวลาที่สม่ำเสมอ
นาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณทำงานสอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้น และตก ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอเป็นส่วนสำคัญในคุณภาพการนอนหลับที่ดี
การกำหนดเวลาเข้านอน และเวลาตื่นอย่างสมำเสมอ ในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน โดยเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในระยะยาวได้
นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคการทำกิจวัตรก่อนนอนในเวลาเดิมซ้ำๆทุกวัน เช่น อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงสบาย ๆ อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย สิ่งนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าเวลาเข้านอนกำลังจะมาถึง และช่วยให้คุณหลับได้เร็วและง่ายขึ้น
การเข้านอนในเวลาที่ไม่สมำเสมอ สามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ และระดับของเมลาโทนิน ซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของคุณนอนหลับ
ผู้ที่มีเวลาเข้านอนนอนที่ไม่สมำเสมอ เช่น ชอบนอนไม่เป็นเวลา หรือมักนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะทำให้มีคุณภาพการนอนที่ลดลง และหลับได้ยากขึ้น
หากคุณมีปัญหากับการนอนหลับยาก ให้พยายามสร้างนิสัยตื่นนอน และเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกัน รวมถึงสร้างกิจวัตรที่ทำก่อนเข้านอนเป็นประจำ หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์จนสร้างนิสัยใหม่ได้ คุณจะหลับได้เร็วถึน และอาจไม่ต้องการนาฬิกาปลุกด้วยซ้ำ
6. พิจารณาอาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับ
อาหารเสริมหลายชนิดสามารถกระตุ้นการผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับ ได้แก่ :
- ใบแปะก๊วย: สมุนไพรธรรมชาติที่มีประโยชน์มากมายอาจช่วยให้นอนหลับผ่อนคลายและลดความเครียด
- วาเลอเรี่ยน (Valerian root): งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า วาเลอเรี่ยน สามารถช่วยให้คุณหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
- แมกนีเซียม: รับผิดชอบต่อปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณ แมกนีเซียมสามารถปรับปรุงการพักผ่อนและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
- กรดอะมิโนแอล – ธีอะนีน: สามารถเพิ่มความผ่อนคลายและการนอนหลับ
- ลาเวนเดอร์: สมุนไพรอันทรงพลังที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ สามารถทำให้รู้สึกสงบ และสนับสนุนการนอนหลับได้ดีขึ้น
7. งดดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์รบกวนคลื่นสมอง และรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ
การดื่มแอลกอฮอล์เพียง 2-3 แก้วในตอนกลางคืน สามารถส่งผลเสียต่อคุณภาพของการนอนหลับ และฮอร์โมนของคุณ
ถึงแม้ว่าคุณจะดื่มแอลกอฮอล์แล้วหลับ แต่จะเป็นการหลับที่ไม่มีคุณภาพ แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่ นั่นเป็นสาเหตุหนึ่งที่คุณตื่นเช้าแล้วปวดหัว หรือมีอาการเมาค้าง หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ในคืนก่อนหน้า
แอลกอฮอล์ยังก่อให้เกิด หรือเพิ่มอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การกรน และรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ
นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ ยังขัดขวางการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในจังหวะการทำงานของร่างกายของคุณในการเข้านอน
ยังมีศึกษาที่พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน จะทำให้ร่างกายสร้างโกรธฮอร์โมน (HGH) น้อยลง
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน และ จำกัดตัวเองให้ดื่มแอลกอฮอล์วันละ 1-2 แก้ว
8. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม
สภาพแวดล้อมในห้องนอน และการจัดห้อง เป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่
ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ อุณหภูมิ เสียง แสงไฟจากภายนอก และการจัดวางเฟอร์นิเจอร์
การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเสียงรบกวนภายนอก ซึ่งมักมาจากการจราจร อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและปัญหาสุขภาพในระยะยาว
คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเสียงรบกวน และแสงรบกวนลดลง
เพื่อปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมกับการนอนที่สุด ให้พยายามลดเสียงรบกวนภายนอก แสงไฟภายนอก และแสงไฟจากอุปกรณ์ไฟฟ้าในห้อง เช่น นาฬิกาปลุก ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบ ผ่อนคลาย สะอาด และน่าพักผ่อน
ลองนึกภาพตัวเองในการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ ห้องมีลักษณะอย่างไร? เปรียบเทียบกับห้องนอนปัจจุบันของคุณตอนนี้เป็นอย่างไร?
การใช้ น้ำมันหอมระเหยบริสุทธิ์ อย่าง ลาเวนเดอร์ หรือ คาโมมายล์ ใส่ในเครื่องกระจายกลิ่น (Diffuser) เปิดในห้องนอน สามารถช่วยสร้างบรรยากาศผ่อนคลาย ช่วยให้จิตใจสงบ และช่วยในการหลับวนิทตลอดคืนได้ด้วย
9. ตั้งอุณหภูมิห้องนอนให้เย็น
อุณหภูมิของร่างกาย และห้องนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมาก
เหมือนที่คุณอาจเคยสัมผัสในช่วงฤดูร้อน หรือในสถานที่ที่มีอากาศร้อน เป็นเรื่องยากมากที่จะนอนหลับสบายให้เต็มอิ่ม
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอุณหภูมิในห้องนอน ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าเสียงภายนอกซะอีก
อุณหภูมิของร่างกาย และอุณหภูมิห้องนอนที่เพิ่มขึ้น จะทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงได้
อุณหภูมิประมาณ 20-22 องศาเซลเซียส ดูเหมือนจะเป็นอุณหภูมิที่สบายสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความชอบ และนิสัยของคุณก็ตาม
10. อย่ากินตอนดึก
การรับประทานอาหารตอนดึกอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ การหลั่งโกรธฮอร์โมน HGH และเมลาโทนินตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ คุณภาพและประเภทของอาหารว่างยามดึก อาจมีบทบาทกับคุณภาพการนอนเช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน ช่วยให้คนหลับเร็วขึ้น
อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท และขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายพักผ่อนได้
11. ผ่อนคลาย และทำจิตใจให้แจ่มใสในตอนเย็น
การสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ผ่อนคลาย สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน เช่น
- การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลาย
- การอ่านหนังสือ
- การอาบน้ำร้อน
- การนั่งสมาธิ
- การนวดผ่อนคลาย
- การใช้กลิ่นอโรม่าจากน้ำมันหอมระเหย ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย และหลับสนิท
เทคนิคเหล่านี้ สามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และเป็นเทคนิคที่ใช้ช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย
12. อาบน้ำให้สบายตัว
การอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลาย เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน 90 นาที ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และช่วยให้หลับลึกมากขึ้น
หากคุณไม่ต้องการอาบน้ำเต็มรูปแบบในตอนกลางคืน เพียงแค่แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนอน สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดีขึ้น
13. ควบคุมความผิดปกติของการนอนหลับ
ภาวะสุขภาพพื้นฐานอาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณได้
ปัญหาที่พบบ่อยอย่างคือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้หายใจไม่สม่ำเสมอ หรือหยุดหายใจชั่วคราว ผู้ที่เป็นโรคนี้จะหยุดหายใจซ้ำ ๆ หลายครั้งขณะนอนหลับ
ภาวะนี้อาจพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด ผู้ชาย 24% และผู้หญิง 9% มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
หากคุณมีปัญหากับการนอนหลับมาโดยตลอด ควรปรึกษาแพทย์
14. ลงทุนกับเตียงที่นอน และหมอนที่นุ่มสบาย
บางคนสงสัยว่าทำไมพวกเขามักจะรู้สึกนอนหลับสบายในโรงแรม
นอกจากสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย คุณภาพเตียงยังส่งผลต่อการนอนหลับอีกด้วย
การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาถึงประโยชน์ของที่นอนใหม่เป็นเวลา 28 วันเผยให้เห็นว่าช่วยลดอาการปวดหลังได้ 57% ปวดไหล่ 60% และอาการตึงหลัง 59% นอกจากนี้ยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ 60%
การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าผ้าปูที่นอนใหม่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ นอกจากนี้ผ้าปูที่นอนที่มีคุณภาพต่ำอาจทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นได้
ที่นอนและเครื่องนอนที่ดีที่สุดเป็นการลงทุนเพื่อคุณภาพการนอนที่คุ้มค่า
แนะนำให้คุณอัพเกรดเครื่องนอนอย่างน้อยทุกๆ 5–8 ปี หากคุณไม่ได้เปลี่ยนที่นอนหรือผ้าปูที่นอนมาหลายปีอาจเป็นวิธีแก้ไขที่รวดเร็วมากแม้ว่าอาจจะมีราคาแพงก็ตาม
15. ออกกำลังกายเป็นประจำ – แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
การออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงกลางวัน เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อให้นอนหลับสบาย
การออกกำลัง สามารถเพิ่มคุณภาพในการการนอนหลับในทุกมิติ:
- ลดเวลาที่ใช้ในการหลับหลับลง 55%
- ลดการตื่นตอนกลางคืน 30%
- ลดความวิตกกังวล 15%
- เพิ่มเวลานอน 18%
แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับให้สนิท แต่การออกกำลังกายในช่วงดึกเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนไม่หลับได้ เนื่องจากผลกระตุ้นของการออกกำลังกาย ซึ่งจะเพิ่มความตื่นตัว และฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีน
16. งดการดื่มน้ำก่อนนอน
การปัสสาวะมากเกินไปในตอนกลางคืน จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ และระดับพลังงานในเวลากลางวัน
การดื่มของเหลวอย่างน้ำ หรือนม ปริมาณมากก่อนนอน อาจทำให้เกิดอาการตื่นกลางดึกบ่อยๆ เพื่อเข้าห้องน้ำ
พยายามอย่าดื่มของเหลวใด ๆ ก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง
นอกจากนี้คุณควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพราะอาจช่วยลดโอกาสในการตื่นในตอนกลางคืน
ควรนอนกี่ชั่วโมงเพื่อป้องกันการอดนอน?
ความต้องการการนอนหลับของร่างกายเป็นงานวิจัยที่ค่อนข้างใหม่ นักวิทยาศาสตร์กำลังตรวจสอบว่า
คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
นิสัยการนอน และความต้องการการนอนหลับ จะเปลี่ยนไปตามช่วงอายุ
- อายุ 65 ขึ้นไป: 7 – 8 ชั่วโมง
- อายุ 18 – 64 ปี: 7 – 9 ชั่วโมง
- อายุ 14 – 17 ปี: 8 – 10 ชั่วโมง
- อายุ 6 – 13 ปี: 9 – 11 ชั่วโมง
เด็กเล็กมีความต้องการการนอนหลับมากขึ้น ชั่วโมงการนอนหลับในเด็กเล็ก รวมถึงการงีบหลับระหว่างวัน
- อายุ 3 – 5 ปี: 10 – 13 ชั่วโมง
- อายุ 1 – 2 ปี: 11 – 14 ชั่วโมง
- อายุ 4 – 11 เดือน: 12 – 15 ชั่วโมง
- อายุ 0 – 3 เดือน: 14 – 17 ชั่วโมง
นอกจากจำนวนชั่วโมงการนอน คุณภาพของการนอนหลับ ยังเป็นปัจจัยที่คุณต้องการในแต่ละคืนอีกด้วย ผู้ที่ได้นอนหลับแบบคุณภาพดี อาจต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนหลับน้อยกว่าคนที่ตื่นบ่อย หรือมีปัญหาในการนอนหลับ
ยังมีปัจจัยอย่างอื่น เช่น พันธุกรรม ที่มีส่วนกำหนดระยะเวลาที่คุณต้องการนอน รวมถึงการตอบสนองต่อการอดนอนด้วย
หนี้การอดนอน: เกิดอะไรขึ้นเมื่ออดนอนต่อเนื่อง?
การนอนหลับเป็นกิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและสมอง – ในขณะที่คุณนอนหลับ สมองของคุณจะบันทึกข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน สร้างเส้นประสาทใหม่ที่ช่วยคุณเรียนรู้สิ่งต่างๆได้ดีขึ้น ปล่อยฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมร่างกาย การนอนหลับยังช่วยรักษา และซ่อมแซมหลอดเลือด และหัวใจของคุณ
เมื่อคุณอดนอน ร่างกายต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นในการฟื้นตัว ในคนที่สุขภาพปกติ จะใช้เวลาเฉลี่ย 4 วัน ในการกู้คืน 1 โมงของการนอนหลับที่หายไป
อย่างไรก็ตาม การอดนอนต่อเนื่อง อดนอนเรื้อรัง ทำให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่
สิ่งนี้ก่อให้เกิด “ภาวะอดนอน” ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น คุณภาพการนอนหลับลดลง
หนี้การอดนอนคืออะไร?
ระยะเวลาที่คุณนอนหลับก็เหมือนกับการใส่เงินในบัญชีธนาคาร เมื่อใดก็ตามที่คุณอดนอน เวลานอนจะถูกถอนออก และคุณต้องชำระคืน เมื่อคุณอดนอนต่อเนื่องหลายๆคืนติดต่อกัน เหมือนคนเป็นหนี้ท่วมหัว คุณจะชำระคืนได้ยากขึ้นเรื่อยๆ
โดยปกติเราต้องการการนอนหลับประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน แต่คนกว่า 73% นอนน้อยกว่าจำนวนชั่วโมงที่แนะนำเป็นประจำ สาเหตุนี้มาจากหลายปัจจัย เช่น งาน ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน และการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟนที่เพิ่มขึ้น
หลายคนคิดว่าพวกเขาสามารถชดเชยการนอนหลับที่หายไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้ อย่างไรก็ตามหากคุณนอนหลับนานเกินไปในวันเสาร์ และวันอาทิตย์ จะทำให้การเข้านอนให้ตรงเวลาในคืนวันอาทิตย์นั้นเป็นเรื่องยาก การขาดดุลการนอนจะดำเนินต่อไปในสัปดาห์หน้า
การอดนอนเรื้อรังมีโอกาสที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับโรคเบาหวาน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และความดันโลหิตสูง คุณอาจมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความโกรธ ความหดหู่ และแม้แต่ความคิดฆ่าตัวตาย นอกจากนี้อาการง่วงนอนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการหลับใน และเกิดอุบัติเหตุ
เคล็ดลับเมื่อนอนไม่พอ
ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนเท่ากัน บางคนต้องการถึง 9 ชั่วโมง ในขณะที่บางคนต้องการแค่ 6 ชั่วโมง หรือน้อยกว่า หากต้องการทราบจำนวนชั่วโมงการนอนที่คุณต้องการ ให้บันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรในวันถัดไปหลังจากการนอนหลับในปริมาณที่ต่างกัน
คุณยังสามารถคำนวณได้ว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนโดยปล่อยให้ร่างกายของคุณนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่ต้องการในช่วง 2-3 วัน จากนั้นคุณจะเข้าสู่จังหวะการนอนหลับที่ดีที่สุดของร่างกายโดยธรรมชาติ ซึ่งคุณสามารถทำต่อเนื่องได้หลังจากการทดลองสิ้นสุดลง
หากคุณพลาดการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคุณสามารถทำได้ดังต่อไปนี้
- งีบหลับประมาณ 20 นาทีในช่วงบ่าย
- ตื่นสายขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 2 ชั่วโมงจากเวลาปกติที่คุณตื่น
- นอนหลับให้มากขึ้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองคืน
- เข้านอนให้เร็วขึ้นในคืนถัดไป
อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหารกาอดนอนเรื้อรัง คำแนะนำข้างต้นจะไม่ช่วยได้มากนัก คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และปรับเวลานอนในระยะยาวแทน
ประโยชน์ของการนอนหลับให้มากขึ้นเมื่อมีโอกาส
การนอนหลับให้เพียงพอช่วยเพิ่มการเรียนรู้และความจำ
สมองจะทำงานได้ดีขึ้นหลังจากนอนหลับพักผ่อนเต็มคืน ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณได้รับ 9 ชั่วโมงแทน 7 ชั่วโมง ก็อาจจะทำให้คุณใช้เวลาน้อยลงในการทำงานงานในวันรุ่งขึ้น
เพราะคุณสมองจะทำงานได้เร็วขึ้น จากนั้นจะช่วยให้เข้านอนได้ง่ายขึ้นในเวลาที่เหมาะสมในคืนถัดไป
นอกจากนี้ การนอนหลับให้มากขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
ช่วยปกป้องหัวใจของคุณและช่วยให้ความดันโลหิตต่ำ ช่วยให้ความอยากอาหารของคุณเป็นปกติ และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในช่วงปกติ
ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณเติบโต นอกจากนี้ยังซ่อมแซมเซลล์ และเนื้อเยื่อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ การนอนหลับที่เพียงพอจะดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยป้องกันการติดเชื้อ
อะไรคือสาเหตุของอาการหลับยาก?
ปัญหานอนไม่หลับของผู้ใหญ่
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้นอนไม่หลับ ตั้งแต่พฤติกรรมการนอน การเลือกใช้ชีวิต และปัจจัยทางด้านสุขภาพ สาเหตุบางอย่างเป็นปัญหาเพียงเล็กน้อย และสามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเอง ในขณะที่สาเหตุอื่น ๆ อาจทำให้คุณต้องไปพบแพทย์
สาเหตุของการนอนไม่หลับ อาจรวมถึงอายุที่มากขึ้น การกระตุ้นมากเกินไปก่อนนอน (เช่น การดูโทรทัศน์เล่น วิดีโอเกม หรือออกกำลังกาย) การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป เสียงรบกวน ห้องนอนที่ไม่สบายตัว หรือความเครียด
สำหรับหลาย ๆ คนความเครียด กังวล ซึมเศร้า หรือตารางการทำงาน อาจส่งผลต่อการนอนหลับ สำหรับคนอื่น ๆ ปัญหาการนอนหลับเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคขาอยู่ไม่สุข
บางครั้ง ความผิดปกติของการนอนหลับเกิดจากสภาวะทางการแพทย์ สิ่งต่อไปนี้เชื่อมโยงกับความผิดปกติของการนอนหลับ:
- จมูกและไซนัสอักเสบ
- โรคหอบหืด
- โรคเบาหวาน
- โรคพาร์กินสัน
- ความดันโลหิตสูง
- ความวิตกกังวล
- ภาวะซึมเศร้าทางคลินิก
อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งความผิดปกติของการนอนหลับเกิดจากปัจจัยที่ไม่ใช่ทางการแพทย์ ซึ่งรวมถึง:
- นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี
- ปัจจัยการดำเนินชีวิต
- สถานการณ์ที่ตึงเครียด
- การเลือกรับประทานอาหาร
ปัญหานอนไม่หลับในเด็กทารก
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นในทารก เป็นเรื่องปกติที่ทารกแรกเกิดจะต้องตื่นหลายครั้งตลอดทั้งคืน อย่างไรก็ตามทารกส่วนใหญ่จะเริ่มต้นที่จะนอนหลับตลอดทั้งคืนหลังจากที่พวกเขากำลังอายุ 6 เดือน
หากทารกที่มีอายุมากแสดงอาการนอนไม่หลับนั่นอาจเป็นสัญญาณว่าพวกเขากำลังงอกฟัน ป่วย หิว หรือมีปัญหาเรื่องแก๊สในกระเพาะ หรือระบบย่อยอาหาร
